Как снизить гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс является показателем, указывающим на скорость усвоения углеводов, в результате которого количество глюкозы и инсулина в крови повышается. Инсулин, в свою очередь, приводит в действие защитные механизмы организма, в условиях которых сахар откладывается в качестве запасов по тканям и органам и образуется в жир. Данный показатель тем больше, чем быстрее расщепляется продукт. Чтобы предотвратить образование жировых отложений важно знать способы снижения гликемического индекса в продуктах.

Действие продуктов с высоким ГИ

Пища, имеющая гликемический индекс выше 60, съедаемая нами, приводит к стремительному увеличению содержания в крови сахара и образованию инсулина. Последнее вещество предназначено для распределения сахара по тканям, запасая его в виде жира. К тому же инсулин не позволяет жировым накоплениям вновь становиться глюкозой, которая потребляется организмом в качестве энергии.

Употребляя блюда с низким гликемическим индексом и применяя способы его снижения можно избежать резкого всасывания глюкозы и формирования жировых запасов. Среди таких продуктов выделяют, содержащую замедленные углеводы пищу. Поступление глюкозы в кровоток осуществляется небольшими партиями. По мере ее поступления происходит расходование энергии. Таким образом, она полностью уходит на нужды организма, не превращаясь в жир. Принимая продукты с низким ГИ, человек длительное время ощущает насыщение.

Как можно снизить гликемический индекс?

Замедлить процесс всасывания глюкозы могут пищевые волокна (клетчатка). К продуктам, наполненным клетчаткой, относят овощи, овсяную крупу, бобовые.

Больше времени для всасывания необходимо крахмалу (амилозе). Таким образом, ГИ короткозернового риса выше, нежели у длиннозернового.

К способам снижения индекса можно отнести степень очищения, обработки и пережевывания пищи. Чем больше волокон в плодах, чем больше времени необходимо для их разжевывания и тем медленнее происходит всасывание глюкозы.

На скорость всасывания влияет степень спелости растительной пищи. Чем спелее плод, тем выше ГИ. Например, глюкоза зеленоватых бананов будет всасываться медленнее, чем у желтых.

Метод приготовления также влияет на ГИ. Например, у переваренных макарон он выше, нежели у недоваренных, и у запеченного в духовке картофеля он также высок в отличе от сваренного.

Отношение продукта к кислым или соленым блюдам также влияет на значение индекса. Способствуют сокращению гликемического индекса кислые продукты. Например, уксус, лимонный сок, маринованные овощи. Специи, соль помогают ускорить пищеварительный процесс, что повышает всасываемость глюкозы.

К максимальному повышению скорости усвоения глюкозы приводит употребление сахара. Это могут быть сиропы, спортивные напитки, магазинные соки. Употребление фруктозы не оказывает большого влияния на степень переваривания глюкозы. Например, овощи, фрукты, мед, кукурузный сироп,

К способам снижения ГИ следует отнести потребление высокобелкой пищи (мяса, творога, яиц, сыра). Она замедляет сам процесс переваривания и усвоение глюкозы. Например, макароны с томатным соусом будут иметь больший индекс, нежели макароны с мясным. Придает чувство насыщения и замедляет включение глюкозы в кровоток жирная пища. Однако для поддержания здоровья рекомендуют есть растительные жиры и присутствующие в морских продуктах.

Полностью ориентироваться на продукты с пониженным ГИ не следует. К их числу относят чипсы и пицца и кексы пользу в борьбе с весом они не принесут. Важно учитывать и калорийность готовых блюд и обращать внимание на ее питательные качества. Например, не стоит исключать тыкву и арбуз. Поскольку они несут большую пользу, их можно редко включать в свое меню.

Многие желающие похудеть уверены: чтобы сбросить лишние килограммы, им придется пойти на огромные жертвы, отказаться от своих любимых блюд: картошки, макарон, вареников, многих другие вкусностей. Света Фус — известный диетолог, разработавшая собственную систему питания, опровергает эти страхи.

Оказывается, можно есть все и при этом худеть!
Просто при выборе блюд нужно обращать внимание на такой показатель, как гликемический индекс (ГИ), Чем ниже этот показатель, тем меньше шансов набрать лишний вес. Для желающих похудеть важно знать ГИ употребляемой пищи, чтобы контролировать вес и аппетит.

Что такое гликемический индекс?

Большинство употребляемой нами пищи, содержащей углеводы, кроме калорийности имеют свой гликемический индекс. Углеводы в процессе пищеварения превращаются в простые сахара — глюкозу. (ГИ) продукта влияет на уровень сахара в крови после приема пищи.

Инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, транспортирует часть глюкозы по клеткам для выработки энергии, а избыток откладывает для будущего использования в жировые ткани. Чем выше (ГИ), тем выше уровень сахара и инсулина в крови. Значит, чем больше (ГИ) пищи, тем больше вероятность появления жира на боках.

Повышенный инсулин не только накапливает излишки глюкозы в виде жира, но и тормозит его использование для получения энергии, так как подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры. Инсулин препятствует сжиганию жира даже при усиленной физической нагрузке. Он в первую очередь способствует сжиганию углеводов. Ведь его задача — регулировать уровень глюкозы в крови.

При повышенном уровне глюкозы повышается гормон стресса — норадреналин, то есть очень хочется съесть что-нибудь высококалорийное. Поэтому, после приема пиши с высоким ГИ, голод будет ощущаться в два раза быстрее, чем от пищи с низким ГИ. Практически у всех полных людей — повышенный уровень инсулина, что и является причиной ожирения.

Как снизить гликемический индекс продуктов, чтобы похудеть?

Света Фус подсказывает хитрые приемы, с помощью которых можно снизить гликемический индекс некоторых блюд! Есть несколько способов снижения ГИ, то есть из вредных сделать полезные для здоровья и фигуры. Итак, как правильно есть и готовить те или иные продукты, чтобы они способствовали снижению веса:

  • Картофельное пюре

Если сварить картофель целым и в кожуре, только затем приготовить из него пюре, ГИ блюда понизится на 10-15 ед., что существенно отразится на уровне сахара в крови.

Крупы выбирайте цельно зерновые, то есть вместо овсяных хлопьев — овсяную крупу, вместо пшеничной измельченной — перловую, вместо сечки — гречку. ГИ получите на 30 ед. ниже. Геркулес и гречку, например, можно просто заварить крутым кипятком и укутать на ночь. При таком способе крахмал не перейдет в легко усвояемое состояние.

  • Макароны

Трудно поверить, но и у макарон можно снизить гликемический индекс! Просто не доводите до клейкообразного состояния. Варите их аль денте, то есть не доваривайте! ГИ при таком способе снизится на 15-20 единиц. При долгой тепловой обработке в продуктах разрушается фермент амилоза — это вещество, задерживающее поступление сахара в кровь. У большинства макаронных изделий из твердых сортов пшеницы низкий показатель ГИ.

Можно есть и вареники, не опасаясь за свою фигуру. Но прежде, чем есть, вы их охладите! Связано это с процессом восстановления структуры крахмала при охлаждении. Процесс называется ретроградация. Известно, что амилоза разрушается при варке, но при охлаждении она частично восстанавливается. Если горячие вареники имеют ГИ — 66 ед., после охлаждения ГИ снизится до 58-56.

Положите хлеб на 15-20 минут в морозильную камеру, затем разморозьте при комнатной температуре, ГИ снизится на 10-12 ед. Здесь тот же принцип, что и с варениками. Только во время заморозки процесс восстановления амилозы происходит быстрее. То же происходит при высушивании хлеба – влаги меньше, амилозы больше.

ГИ в овощах и фруктах, оказывается, зависит от степени зрелости! Будет значительно ниже показатель в наименее зрелых овощах и фруктах. Например, в перезрелом банане ГИ — 65, а в нормальном — 40 ед. В сырых овощах и фруктах меньше ГИ, чем в вареных. Также при тепловой обработке желательно, чтобы овощи не разваривались, а сохраняли твердоватость.

  • Белки – углеводы

Сочетание белков с углеводами снижает общий ГИ! Белок замедляет всасывание глюкозы в кровь, то есть выполняет ту же функцию амилозы, а углеводы способствуют лучшей усвояемости белков. Сочетайте сладости с высоким ГИ с молочной продукцией. Удивительно, что у мороженного ГИ ниже, чем у шоколада примерно на 10 ед, хотя содержание сахара в обоих продуктах высокое.

  • Кислые продукты

Также способствуют снижению ГИ кислота в продуктах: уксус, лимон, маринад

Учитывая эти небольшие хитрости, можно есть любимые блюда, не опасаясь при этом набрать лишний вес!

Чтобы снизить гликемический индекс (ГИ)* в пище можно прибегнуть к разным способам. И сегодня мы поговорим о моих любимых

*ГИ или гликемический индекс. Это показатель того, как ваш организм отреагирует на поступление пищи относительно повышения уровня глюкозы в крови. Другими словами: как быстро ваш организм переработает полученную пищу в глюкозу, тем выше гликемический индекс продукта.

Принято деление на высокий, средний и низкий уровень ГИ. Максимальный ГИ глюкозы равен 100, относительно него все и строится. Низкий до 50; средний от 51 до 70. И выше 71 — высокий ⠀

ПЕРВЫЙ СПОСОБ. Не надо слишком разваривать или измельчать продукты!

Дело в том, что чем мельче мы нарезаем продукт, тем быстрее он усвоится. А это значит быстрее будет переработан в глюкозу! Мы же добиваемся другого эффекта, поэтому каши не перевариваем, макароны варим «альденте», салаты слишком не измельчаем!

Тут также имеет место быть то, что чем мельче мы покрошим овощи, тем меньше в них останется клетчатки. Про клетчатку мы поговорим ниже. А пока просто запоминаем, что лучше порезать овощной салат покрупнее и избегать тёрки

ВТОРОЙ СПОСОБ. По возможности овощи едим сырыми!

Гликемический индекс варёной моркови почти в 2,5 раза выше гликемического индекса сырой моркови. Это говорит о том, что многие крахмалистые овощи можно, и нужно!, кушать сырыми или не варёными. Однако картошку лучше приготовить.

Все дело в крахмале. Крахмал в пище содержится в виде амилозы и амилопектина. При взаимодействии с водой молекулы крахмала впитывают в себя воду, то есть разбухают. В следствии чего мы получим более менее вязкую структуру продукта. Этот процесс называется желатинированием крахмала.

Степень развариваемости продукта будет зависеть от соотношения амилозы и амилопектина. Чем меньше амилозы в продукте, тем более развариваемая будет пища. Если крахмал слишком желатинирован, то он легче преобразуется в глюкозу под действием пищеварительных ферментов в желудочно-кишечном тракте. А это значит, что мы быстрее поднимем уровень сахара в крови.

ТРЕТИЙ СПОСОБ. Добавить клетчатки в приём пищи! Или овощей (тут смотри первые два пункта) или рассыпной клетчатки из аптеки или спортивного магазина.

Все дело в том, что клетчатка даёт нам чувство насыщения и связывает пищу в желудке. В следствие своей долгой усвояемости она позволит и другой пище медленнее усвоиться. А это значит, что и повышение глюкозы будет медленнее

Помимо этого клетчатка не даёт ферментам желудочно-кишечного тракта, в частности амилазами, усваивать глюкозу. Как бы «задерживает» ее в продукте. Что даёт нам преимущество перед повышением уровня сахара крови

ЧЕТВЁРТЫЙ СПОСОБ. Помимо клетчатки мы можем добавить белок в каждый приём пищи с углеводами.

Белки в желудочно-кишечном тракте усваиваются медленнее, но влияют на повышение сахара крови. Они его стабилизируют и не позволяют резко скакать. Чего мы и добиваемся

Также сочетание белков и углеводов (преимущественно сложных, конечно) помогут и белкам и углеводам лучше усвоиться. Синтез белков в организме происходит с помощью цикла усвоения углеводов. Если вы будете исключать углеводы, то белки вы будете усваивать хуже. Да и с углеводами такая же проблема. Поэтому мы и сочетаем два этих продукта, для получения максимальной пользы

ПЯТЫЙ СПОСОБ. Добавить жиры к углеводистой пище.

Мы прекрасно знаем, что жиры в желудочно-кишечном тракте усваиваются медленнее всех. Именно этим свойством жиров мы и воспользуемся для того, чтобы снизить усвояемость углеводов. Главное, что вы должны запомнить, это «не много жиров». То есть на тарелку каши (50-70 гр сухого продукта) вполне достаточно 3-5 гр сливочного масла. Больше не нужно

Какой способ нравится вам больше? Чем воспользуетесь?

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источники: http://www.vashaibolit.ru/9827-sposoby-snizheniya-glikemicheskogo-indeksa.html, http://privet-sovet.ru/heal/kak-snizit-glikemicheskij-indeks-produktov, http://tvoytrener.com/pitanie/glik_index.php

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *