Сколько можно съесть сахара в день

Сахар — это продукт, без которого мало кто сегодня обходится. Его часто добавляют к разным блюдам. Сластены вообще не могут себе представить жизни без него. Сегодня этот подсластитель продается на каждом углу. Но специалисты говорят, что его чрезмерное употребление опасно для здоровья. Поэтому необходимо знать, сколько в день можно употреблять сахара. Об этом и поговорим в нашей статье.

Есть ли сахар?

Любителей сладкого трудно убедить в том, что чрезмерное его употребление является опасным. Некоторые не могут себе представить кофейный или чайный напиток без нескольких хороших ложек сахара. Давайте все же разберемся: есть или не есть этот белый порошок.

Он добавлен сегодня в очень многие продукты, а в некоторых натуральных (например, во фруктах) содержится изначально.

Производными сахара, выпускаемыми в промышленности, являются:

Виды сахара и калории

Помимо фруктов, природный сахар может содержаться даже в хлебе и макаронах. Получается, что настоящей необходимости в рафинированном сахаре у человека нет! Сладости просто превратились в наркотик, и от них никто не в силах отказаться. Одних только видов сахара выпускается немалое количество:

  • тростниковый;
  • сорговый;
  • свекловичный;
  • кленовый;
  • пальмовый;
  • и другие.

Однако, какой бы вид этого продукта не взять, на деле окажется, что у всех одинаковая калорийность. Этот белый недруг ежедневно вредит всему организму.

Вред или польза

Но сколько в день можно употреблять сахара? Немного порошка добавляем в кофе, чай, он содержится в пироге и другой пище. То есть употребляем мы его бесконтрольно. Увы, длительно это не может продолжаться без негативных последствий. Ведь сахар:

  • является тяжелым продуктом для организма, который при усваивании приводит к дефициту кальция, так как вымывает последний из костей; из-за этого развивается остеопороз и разрушаются зубы;
  • кусочки рафинада постепенно откладываются в печени, трансформируясь в гликоген, который состоит из связанных молекул глюкозы, и когда превышается допустимая норма, начинаются формироваться жировые запасы;
  • появляется чувство голода, которое не является естественным, а резкое увеличение уровня инсулина и глюкозы становится причиной переедания;
  • как следствие, развиваются сердечно-сосудистые заболевания, растет риск инфаркта и инсульта — так сладкоежки платят за свою любовь;
  • кроме того, повышенное употребление сладкого ведет к преждевременному старению, так как упругость и эластичность кожи теряется, в организме накапливаются свободные радикалы и быстро возникают морщины;
  • сахар является настоящим наркотиком, постепенно вызывая сильную зависимость;
  • сладости ослабляют иммунную систему, таким образом открывая двери для диабета с риском множества осложнений.

Норма сахара

Если после всей полученной информации для вас еще актуален вопрос: сколько в день можно употреблять сахара, то отметим, что специалисты называют разные цифры. Это и 9-10 ложек ежедневно, или от 30 до 50 грамм. Но после того, как узнаешь обо всех побочных эффектах, даже зная сколько грамм сахара можно употреблять в день, становится явно не по себе. Если пользы в этом продукте нет, то стоит ли вообще его есть? А если решено отказаться от сахара, то как исключить его из рациона, если в самых естественных продуктах, которые мы употребляем ежедневно, он может содержаться?

Для того чтобы выяснить, сколько в день можно употреблять сахара, так, чтобы не нанести вред своему здоровью, нужно сначала разобраться с тем, что есть природный сахар, содержащийся в натуральных продуктах, и столовый, от которого и появляются все беды и неприятности. Если избегать этого второго вида сахара, то нагрузка на организм существенно уменьшится. А если найти натуральный заменитель ему, то и сладкоежки не останутся несчастными.

Какие сказки нам рассказывают о сахаре?

Любители сладкого отзываются в его пользу, ссылаясь на то, что сахар поддерживает в норме мозговую деятельность. Но если разобраться в вопросе, то выходит, что это всего лишь миф. Глюкоза организму, конечно, нужна. Однако он ее получает из сложных углеводов, содержащихся как во фруктах, так и в крупах, овощах и прочих натуральных продуктах. Более того, расщепляясь медленно, вещество попадает в кровь не сразу, поэтому уровень сахара снижается плавно, и в дополнительной подпитке сладостями не нуждается.

На рынке известны сахарозаменители, такие как «Неотам», «Аспартам» и «Сукралоз». Возникает вопрос, насколько они полезны для организма и справляются ли со своей задачей. Но специалисты однозначного ответа на него не дают. Исследования продолжаются. Одно можно сказать точно: беременным женщинам и детям они запрещены.

Другой интересный вопрос волнует тех, кто хочет похудеть: сколько сахара в день можно употреблять человеку, чтобы сбросить лишние килограммы? Ответ для сладкоежек будет неутешительным. Для этой цели потребуется совсем отказаться от сахара и начать питаться правильно полезными продуктами.

Но как быть тем, кто не может представить свою жизнь без сахара? Можно ли его заменить хотя бы медом? Несмотря на то, что мед содержит точно не меньше калорий, чем сахар, он является очень полезным продуктом для организма и не причинит ему вреда. Поэтому, конечно, вместо сахара лучше употреблять по ложечке меда.

А вот разнообразные кондитерские изделия и газировки точно попадают в «черный список». Таким образом, придется забыть обо всяких батончиках, выпечке, полуфабрикатах, фруктовых магазинных соках и консервированных фруктах. Но вряд ли детям удастся объяснить вред сладостей. Поэтому, решая, сколько сахара в день можно употреблять ребенку, нужно задуматься, прежде всего, о том виде, который содержится в натуральных продуктах. Искусственный же сахар, по мнению некоторых специалистов, для детей до 3 лет нужен в количестве 10 г в день, а с 3 лет — 15 г.

Что вместо него

Вместо того чтобы искать ответ на вопрос, сколько ложек сахара можно употреблять в день, лучше найти натуральные продукты и использовать их. К примеру, трава стевия имеет сладковатый вкус. Ее можно добавлять в еду, не причиняя вреда своему здоровью.

Отличным «сахарозаменителем» станет и упомянутый выше мед. Но с ним лучше не перебарщивать, так как число калорий в этом продукте зашкаливают.

Заключение

Итак, лучше всего отказаться от сладкого полностью. Натуральные продукты содержат более чем достаточно необходимого для человеческой жизнедеятельности вещества. Поэтому не стоит верить сахаро- и сладостипроизводящим компаниям, которые придумывают разные мифы о том, как полезен этот продукт, и сколько в день можно употреблять сахара при диабете и других заболеваниях. Лучший ответ: нисколько.

Многие люди не знают, но человеческому организму не требуется рафинированный сахар. Хотя, по статистическим данным ежедневно в России каждый житель в среднем съедает более 100 гр. этого продукта. При этом допустимая норма сахара в день существенно ниже.

Сколько можно есть

При расчете употребляемого количества недостаточно учитывать только тот сахар, который вы насыпаете утром в молочную кашу или в чай. Не стоит забывать, что в большинстве продуктов он тоже содержится. Из-за избыточного потребления сахара в последние годы существенно возросло число заболеваний.

Сколько сахара можно употреблять в день без вреда для здоровья зависит, в первую очередь, от возраста человека. Также влияет и пол: мужчинам разрешено есть сладкого немного больше.

  1. В организм детей в возрасте 2-3 лет должно поступать не более 25 г сахара в сутки: это максимально допустимое количество, оптимальным считается количество до 13 г.
  2. Родители детей возрастом 4-8 лет должны следить, чтобы в среднем в сутки малыши ели не более 15-18 г чистого сахара. Максимально допустимой дневной дозой является 35 г.
  3. В возрасте между 9 и 13 годами количество употребляемого сахара можно увеличить до 20-23 г. Употреблять более 45 г не стоит.
  4. Оптимальным количеством сахара для женщин является количество 25 г. Допустимая дневная норма: 50 г.
  5. Мужчинам рекомендуется ежедневно съедать порядка 23-30 г. Максимальное количество сахара для мужчин ограничено показателем 60 г.

Анализируя состав употребляемых продуктов, следует учесть, что нередко производители «маскируют» сахар, называя его:

  • декстроза, сахароза (обычный рафинированный сахар);
  • фруктоза, глюкоза (фруктозный сироп);
  • лактоза (молочный сахар);
  • мед;
  • инвертированный сахар;
  • концентрат фруктового сока;
  • мальтозная патока;
  • мальтоза;
  • сироп.

Данный углевод является источником энергии, но биологической ценности для организма он не представляет. Кроме того, люди, страдающие от проблем с лишним весом, должны знать, что 100 г рафинированного продукта содержит 374 кКал.

Рекомендуем обратить внимание на ключевые признаки диабета.

Содержание в популярных продуктах и напитках

Разбираясь с тем, сколько можно съедать без вреда, не забудьте учесть следующее содержание сахара:

  • в каждом стакане напитка Coca-Cola либо Pepsi емкостью 330 г ­– 9 ч.л.;
  • йогурт емкостью 135 мг содержит 6 ч.л.;
  • горячий шоколад на молоке – 6 ч.л.;
  • латте с молоком 300 мл – 7 ч.л.;
  • обезжиренный йогурт с ванильным вкусом 150 мл – 5 ч.л.;
  • мороженое 90 г – 4 ч.л.;
  • шоколадный батончик Mars 51 г – 8 ч.л.;
  • плитка молочного шоколада – 10 ч.л.;
  • плитка горького шоколада – 5 ч.л.;
  • бисквитное пирожное 100 г – 6 ч.л.;
  • мед 100 г – 15 ч.л.;
  • квас 500 мл – 5 ч.л.;
  • леденцы 100 г – 17 ч.л.

Расчет сделан исходя из того, что в каждой чайной ложке содержится 5 г сахара. Не стоит забывать, что во многих продуктах питания также содержится глюкоза. Особенно много ее находится во фруктах. Рассчитывая дневной рацион, не стоит об этом забывать.

Установка ограничений

Выяснив, сколько должен употреблять среднестатистический человек, многие понимают, что следует себя ограничивать. Но проблема заключается в том, что влияние сладких напитков и других сахаросодержащих продуктов схоже с тем, как действует на организм алкогольные напитки и наркотики. Именно поэтому зачастую люди не могут ограничить потребление сладостей.

Многие говорят, что единственный способ избавиться от зависимости – полностью оказаться от сахара. Надо понимать, что сделать это физически сложно. Организм привык получать энергию, не напрягаясь. Ведь проще всего ее добыть из углеводов.

Поэтому через 1-2 дня люди, отказавшиеся от рафинированного сахара, начинают испытывать «ломку». Тяга к сладкому для многих оказывается непреодолимой. Появляется вялость, головные боли, ухудшается общее самочувствие.

Но со временем ситуация нормализуется. Организм учится выделять энергию иначе, если привычная доза простых углеводов не поступает в организм. При этом состояние людей, решившихся существенно снизить уровень потребления рафинированного сахара, заметно улучшается. Приятным бонусом является похудение.

Изменение питания

Некоторые сознательно решают изменить образ жизни. Это позволяет заметно улучшить самочувствие, стать здоровее. Некоторым приходится следить за питанием из-за медицинских показаний. Если решиться на полный отказ от сахара могут не все, то существенно уменьшить его количество в рационе легко.

Вам будет трудно превысить суточную норму потребления сахара (для человека в граммах установленную), если вы:

  • откажетесь от сладких безалкогольных напитков;
  • перестанете пить магазинные фруктовые соки;
  • сократите потребление сладостей в виде печенья, конфет, шоколада;
  • постараетесь минимизировать количество выпечки (в том числе и домашней): сдобных булочек, кексов, бисквитов и иных тортов;
  • не будете употреблять варенье, консервированные фрукты в сиропе;
  • откажетесь от «диетических» продуктов с низким содержанием жиров: в них, как правило, добавляют большое количество сахара.

Учтите, в полезных сухофруктах много глюкозы. Поэтому бесконтрольно их кушать не стоит. При необходимости следует узнать у диетолога, сколько можно съедать без вреда для здоровья. Максимальное количество сахара будет в сушеных бананах, кураге, изюме, финиках. К примеру, в 100 г:

  • сушеных бананов 80 г сахара;
  • в кураге – 72,2;
  • в финиках – 74;
  • в изюме – 71,2.

Люди, решившие сознательно минимизировать количество поступающего в организм сахара, советуют обратить внимание на рецепты, в которых вместо данного рафинированного продукта используют ваниль, миндаль, корицу, имбирь, лимон.

Последствия чрезмерного увлечения сахаром

Допустимое количество сахара, которое в сутки нужно употреблять, определено не просто так. Ведь увлечение этим продуктом становится причиной:

  • развития ожирения;
  • атеросклеротических изменений в сосудах;
  • появления проблем в работе эндокринной системы;
  • заболеваний печени;
  • развития диабета 2 типа;
  • появления гипертонии;
  • возникновения проблем с сердцем.

Но это не полный перечень проблем, с которым сталкиваются люди, разрешающие себе есть сахар в чрезмерном количестве. Он вызывает привыкание и провоцирует появление ложного чувства голода. Это означает, что люди, которые употребляют много сладостей, испытывают голод из-за нарушения процесса нейронной регуляции. В результате они начинают переедать, и у них развивается ожирение.

Не все знают, но рафинированные углеводы стимулируют процесс старения. Кожа покрывается морщинами раньше из-за того, что сахар начинает накапливаться в кожных покровах, уменьшая их эластичность. Кроме того, он притягивает и удерживает свободные радикалы, которые разрушают организм изнутри.

Этого можно избежать, если помнить о дневной норме употребления.

При ее превышении в организме наблюдается дефицит витаминов группы В. Это приводит к повышению нервной возбудимости, появлению чувства усталости, ухудшению зрения, развитию анемии, расстройствам пищеварения.

Избыточное поступление сахара провоцирует изменения соотношения в крови кальция и фосфора. Кальций, который поступает с пищей, перестает усваиваться. Это еще не самое страшное, поскольку сахар в несколько раз снижает защитные силы организма.

Комментарий эксперта

Многие слышали поговорку: «Сахар – белая смерть». Такое утверждение появилось неслучайно, ведь сахар содержит много калорий и негативно влияет на обменные процессы. Избыток его в рационе приводит к набору веса, вызывает ожирение, проблемы с сердцем и диабет. Но большинство настолько привыкло употреблять «белую сладость», что не представляет себе ни дня без этого продукта. Так сколько же сахара можно съесть в день при этом не навредив своему здоровью?

Норма потребления

Даже специалисты не могут точно сказать, какова норма потребления сахара в день. Чтобы выявить приблизительное количество, были проведены статистические исследования. В результате выяснилось, что минимальное количество потребляемого сахара составляет около 28 кг в год на одного человека. И это без учета газированных напитков и фруктовых соков. Если разделить это количество на 365 дней, получится, что в день человек съедает 76,9 г сахара (19 чайных ложек, или 306 кКал). Эти цифры сперва было решено считать суточной нормой.

Однако в результате дополнительного анализа ученые пришли к выводу, что суточная доза сахара также зависит от качества продукции, возраста и пола человека.

  • ребенку 2–3 лет можно съедать не более 13 г (максимум 25 г) сахарного песка;
  • для детей от 4 до 8 лет рекомендуемая доза составляет 15–18 г (максимально 30 г);
  • для детей от 9 до 13 лет количество сахара можно увеличить до 20–23 г, но не более 45 г;
  • для женщин норма составляет 25 г (максимум 50 г);
  • для мужчин – около 30 г, но не больше 60 г в сутки.

Эти показатели считаются оптимальными для людей с нормальной массой тела. При наличии лишнего веса и ожирения медики рекомендуют совсем отказаться от употребления сладких блюд и сахара в чистом виде.

Виды сахара и его содержание в разных продуктах

Даже сторонники здорового образа жизни не могут полностью исключить углеводы из своего рациона. Они входят в состав фруктов, ягод, некоторых овощей. А что уж говорить о макаронах и прочих сладких на вкус продуктах? Производители научились маскировать белую смерть под другими наименованиями. Фруктоза, глюкоза, декстроза, сахароза, лактоза, мед, мальтоза, сироп, патока – все это разновидности сахара.

Классифицировать сахар можно по нескольким категориям: исходному сырью, цвету, виду и консистенции. Самым популярным считается сахар-песок и его подвид – кусковой. Обе разновидности производятся из свеклы и активно используются в кондитерской и кулинарной сферах. Следующим в списке идет коричневый сахар. Он добывается из сахарного тростника. Применяется для приготовления соусов и глазури.

Среди специфических видов можно выделить инвертированный. Он жидкий по консистенции и состоит из равных частей фруктозы и глюкозы. На вкус такой сахар гораздо слаще обычного. Его используют для производства алкогольной продукции или искусственного меда.

Другая экзотическая разновидность – кленовый сахар. Сироп собирается во время движения соков в красном или черном клене. Различают 2 вида кленового сахара: канадский и американский. В связи с трудностями сбора такое лакомство недешево, поэтому не нашло широкого применения в кулинарии.

Помимо перечисленных существуют и другие виды сахара: пальмовый, сорговый, кенди и т. д. Однако какую бы разновидность вы ни выбрали, все они имеют одно схожее качество: обладают высокой калорийностью. В 100 г продукта содержится от 306 до 374 ккал. Об этом стоит помнить, прежде чем съесть то или иное блюдо.

Вот список популярных продуктов и содержание сахара в них.

Источники: http://fb.ru/article/257208/skolko-v-den-mojno-upotreblyat-sahara-i-pochemu, http://adiabet.ru/pitanie/skolko-saxara-v-den-mozhno-upotreblyat-bez-vreda-dlya-zdorovya.html, http://bezdiabeta.net/pitanie/produkty/skolko-sahara-mozhno-v-den.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *